“片段睡眠”要不得 提倡晚上11时前睡觉

来源: 广州日报   发布日期:2021-04-06

    很多人都不把睡觉当回事,其实睡不好,危害很大。

  长期睡不好,可使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、学习与工作能力下降、健忘、肠胃出问题、做事总出错、车祸风险高、易得病,甚至可增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

  睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制。比如像大脑,需要在深睡时排泄“垃圾”废物,所以睡少了认知等大脑功能自然就差,其他系统也一样。

  良好睡眠  不一定要睡够8小时

  “每天睡够8小时”几乎成了共识,但其实没有这么机械化的标准。

  《健康中国行动(2019-2030年)》提倡,小学生每天睡眠10小时;初中生9小时;高中生8小时;成人平均每日的睡眠时间7~8小时。

  但并不是每个人都适合套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复,精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。

  一些精英人群说自己睡3~4小时就够了,更可能是他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。

  优质睡眠,首先是自己睡得满意,入睡快,即上床30分钟内入睡;不易惊醒,偶尔醒了20分钟能重新入睡;睡梦不清晰,醒来容易忘;最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。

  要不要睡午觉?用作补觉会得不偿失

  很多人习惯吃完午饭睡一觉,解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。事实上,如果有失眠问题的,午睡还是能不睡就不睡。

  人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉,部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡,是违反生理节奏的。

  凌晨1时才睡,睡到9时起床,看似睡够8小时,但深睡少,浅睡多,梦也多,睡眠质量不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。所以对于午觉,如果晚上没睡好,或者是失眠患者,是不主张午睡的,这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。

  如果无失眠,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。这是因为深睡周期是90分钟,如果睡久了,从深睡里唤醒,人处于神经抑制状态,会更加的筋疲力尽。

  此外,也不主张学生晚睡+午睡的模式。之所以强调晚上11时前睡觉,是因为晚上11时至凌晨1时,是生长素分泌的高峰,“一般个子高的孩子都是睡得早的”,为了写作业每晚熬过11时,再以午睡来补觉,是真正的得不偿失。

  白天瞌睡  能不睡就不睡

  白天里,失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群,专家将之称为“片段睡眠”,要不得。

  很多老人觉得“人老觉少”很正常,事实上不少医生也觉得老人每天睡5~6小时就可以了。而健康老人也是需要8小时睡眠的,觉少是衰老的表现。因为一晚只睡5~6小时,很多老人像失眠患者一样,白天一来瞌睡就去睡,一瞌睡就是20分钟甚至2小时,结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒,或者很早就醒了再也睡不着。

  因此,建议失眠者、老人,要舍得压缩睡眠时间,提高睡眠效率,回归正常生理节律,连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了,建议可白天多运动,瞌睡来了,做别的事情转移注意力,撑过去,能不睡就不睡;年轻人可喝咖啡提神,但要以不影响夜间睡眠为好。

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