9个健身饮食和营养常识 你知道几个

来源: 区体育局   发布日期:2018-08-24

  在健身的过程中,我们对饮食总会有这样那样的疑惑,吃的多担心会吃胖,吃得少又担心影响肌肉生长。运动前该吃什么?运动后该吃什么?训练期间喝什么饮料?面对种种疑惑,下面为你一一解答。

   

  1、训练前摄入糖有影响吗?

  研究表明,在运动前一小时之内摄入糖,并不会影响运动时的表现。所以,绝大多数的运动员,都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过,也有一些运动员对糖很敏感,他们在训练前摄入糖,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类运动员来说:

  应该避免在运动前15〜45分钟时摄入糖,而应该在运动之前立即摄入糖,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

  训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品,而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

  2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?

  对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的运动员,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化。

  降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。

  确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。

  少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

  通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

  3、训练后吃什么能促进身体恢复?

  在一次中等强度的训练之后,你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质,因为,肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是,如果你进行的是高强度训练,在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备,那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,特别是当你在6小时之内,还将进行一次训练的时候。

  训练后摄入少量的蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

  对一个体重150磅的人来说,要想在训练后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4〜6个小时。

  理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15〜30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1〜0.2克蛋白质。

  需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的训练之后立即摄入。

  4、在训练期间和训练结束之后,最适合的饮料是什么?应该喝多少?

  你应该选择含有少量钠盐的饮料,以便促进身体的水分储存。当然,你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料,取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重,体重减轻一磅,大约相当于流了455毫升汗。

  更简单的办法,就是观察自己小便的颜色。你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡的,而不是深黄色。如果训练结束之后,你数小时都没有尿意,就说明你的饮水量偏少了。

  5、摄入什么能增强免疫力?

  中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。所以,对于那些只是进行中等强度运动的人来说,没有必要摄入免疫力增强补剂。而倾尽全力的高强度训练,则会使身体的免疫力下降。不过,只要你身体健康,营养供应充足,休息良好,你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂,并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。

  如果你营养供应不足,训练后没有摄入充足的蛋白质和碳水化合物,你的免疫力就会下降。避免免疫力下降的最佳营养补剂,就是摄入充足的天然食品,包括碳水化合物和蛋白质。

  槲皮素(一种常见于红苹果中的天然黄酮类化合物,具有抗炎、扩血管等多种生理活性,并能促进肿瘤细胞分化与凋亡)是一种有增强免疫力潜力的化学物质。不过,只有在和其他营养元素同时摄入的情况下,槲皮素才能发挥最佳的增强免疫力效应。也就是说,仅仅摄入槲皮素补剂,效果是非常有限的,要想获得最佳的免疫力促进效果,应该把槲皮素和其他营养补剂一起摄入,比如鱼油和绿茶提取物。

  6、是否应该在训练日采用高脂肪膳食,以便促进脂肪燃烧,增加耐力水平?

  通过燃烧更多的脂肪,可以减少对碳水化合物的消耗量,从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来,这样似乎可以增强耐力,因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是,实际情况却并非如此。所以说,提高耐力的最佳办法,还是在训练期间补充碳水化合物。

  7、是否应该在低糖原储备的情况下训练,然后,在大量补充碳水化合物的情况下参加比赛?

  虽然这种设想很有创意,但是,研究人员还没有发现这样做能改善运动能力。从理论上来说,在低糖原储备的情况下训练,应该可以使身体产生适应性反应,从而节约肌糖原储备,提高耐力水平。问题是:

  当肌糖原储备较低的时候,运动员往往没有能力进行高强度的训练。

  在低糖原储备的情况下训练,将会增加受伤的风险。

  结论:每天都确保充足的碳水化合物摄入量,以便确保你能进行高强度的训练。

  8、多大剂量的咖啡因对增强运动能力效果最好?

  虽然每个人对咖啡因的反应是有差异的,但我们建议在训练前一小时的时候,摄入341毫升咖啡。(如果想要更精确的话,每磅体重摄入1.5毫克咖啡因)。如果进一步提高咖啡因的摄入量,不仅不会来带额外的好处,还可能造成睡眠障碍,从而影响运动能力。所以说,咖啡因的摄入量应该适可而止,过量摄入,反倒会产生不利影响。

  9、市场上的运动营养补剂,比如蛋白粉,是否存在被污染的可能?

  的确如此。在检测了634种营养补剂之后,研究人员发现,大约15%的营养补剂都含有违禁药物成分(比如类固醇和麻黄素)。其中,最容易添加违禁药物的,就是增肌类和减脂类营养补剂。所以,在选购营养补剂时,一定要特别小心。

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