“夏练三伏” 运动补水需要科学

来源: 区体育局   发布日期:2018-08-28

  每天早上,家住北京市朝阳区亚运村街道的邱淑华都会到小区的中心花园跳一会儿广场舞。但已进入伏天,一动就一身汗。女儿叮嘱她一定要多喝水。可好几次,自己大口喝水后都感到胸部不适,邱淑华赶紧到医院,经过一番检查,医生告诉他,是运动后补水方式有问题。

  适度出汗有益健康

  进入伏天,很多人每天都是挥汗如雨。从医学角度看,出汗是调节体温、保持体温稳定的重要机能。出汗多少,除了与气温和活动量有关外,与风、湿度、水汽压等气象因素关系也很密切。当温度高、湿度小时,人体最容易大量出汗;反之,当风速较小、湿度和水汽压较大时,即使气温较高,人体也会出汗不畅,在这种情况下人就比较容易中暑。

  人在高温状态下通过汗腺适当排汗,不仅能有效降低内脏温度,而且汗水本身具有杀菌作用,能有效地保护人体平安度夏。

  盲目补水危害大

  和邱淑华有同样经历的是王超群。作为政法大学的一名研究生,平时酷爱踢球,就连三伏天也不忘记叫上小伙伴们进行一场球赛。可是他每次与小伙伴们运动完后,身体总是感到极度缺水,而这时候也不管什么科学不科学,一顿猛喝,有好几次都出现过胸闷、胃痛的情况。“以后这么热的天可不能出来踢球了,刚运动完下来连着喝了两瓶水,胃里都已经胀胀的再也喝不下了,但还是感觉太渴,这种感觉太难受了。”王超群说。

  无论是口渴了才想起喝水,还是等到脱水后再大量补水,都是有害健康的。运动补水需谨慎,若补水不当,则会对身体造成伤害。

  北京大学体教部教师郑重说,人在运动和健身过程中会大量出汗,造成身体缺水,进而会感觉口渴难耐。有的人因为口渴而通过大量喝水来补充水分,这时,由于运动导致心率维持在比较高的状态,因此,大量水分摄入对心脏的冲击会非常大,此外还会导致腹胀、胃痛等不适,肌肉力量也会随之下降;也有人虽口渴难忍,却不敢喝水,害怕身体不舒服,等到运动结束后才喝水,结果导致了身体脱水,危害了健康。

  补水要少量多次

  运动造成身体的大量出汗,会导致血液变得稀薄。如果此时补水不及时,将会加重心脏的工作负担。同样,脱水更是会减弱身体的消化功能,从而影响到对碳水化合物和电解质的吸收。

  运动中该如何补水?

  运动时补水要少量多次,郑重建议每次补水100毫升为宜。饮水过多,大量的水分进入血液,使血量增加,会加重心脏负担,影响水代谢,使水分吸收速度变慢,另外,如果排泄过多,容易导致身体疲劳。

  在运动前可以根据个人需求,将水壶中的凉开水掺拌橙汁饮料和维c片。这样既补充了水分,又补充了维生素,使体内代谢平衡。郑重特别提醒,在进行剧烈运动后,应该尽可能饮用常温的水。常温状态下的水更容易保护肠胃血管。另外,剧烈运动时,喉部毛细血管处于扩张状态,突然收到冷热刺激,很容易引起咽部发炎、咳嗽等症状。

  如果明显感觉胃里翻滚,说明已经不需要补水了。此外,要时刻了解身体状态,根据不同的体重、性别、年龄,表现出来的状况是不一样的。当感觉身体不需要补水时,需等待15分钟后在进行补水。

  最后,值得注意的是,要避免在运动后饮用过冷的水。因为此时喝冷水的话,肠胃会受到刺激,造成胃肠功能紊乱,进而导致消化不良。

  科学补给 远离风险

  受高温天气影响最大的无疑是众多的传统户外运动项目,如长跑、越野跑、马拉松、自行车、足球、篮球、网球等,因此普通健身爱好者在夏季高温天气条件下进行户外运动锻炼时应避开炎热时段,可选择在无阳光直射、气温相对较低的清晨或傍晚进行。此外,在运动之后的补给方面也要引起注意。

  1.补水量要足够

  多饮水或运动饮料,以补足出汗失水量(出汗失水量=运动前体重-运动后体重)。凭口渴感饮水只能补充失水量的大约2/3,即使在供水充足时也会发生“自发性脱水”。因此,在满足口渴感后,要再饮一些。

  2.饮用方法要得当

  应少量多次,防止一次性暴饮。运动或比赛前30分钟左右饮400~500 ml,若条件允许,运动中每隔10分钟左右饮100~200 ml,运动后液体和电解质的摄入应达到体重丢失的100%-150%。对持续50分钟以上的比赛,补充运动饮料是有价值的。

  3.低温低糖饮料好

  选择低温(8~13℃)、低糖(<3%)、含盐(适量钾、钠、镁等)及适量蛋白质的防暑饮料,比温热、单纯的水更适合。

  4.失水情况称体重

  “自发性脱水”相当于体重的2~3%是经常发生的。坚持每天清晨起床小便后称体重并记录,可发现慢性失水的情况。

  5.补盐主要靠膳食

  一般强度运动时,补盐量以每日3~20克左右为宜,高热高强度运动时,每日另加2~4克。尽量在膳食中补给,不要在饮水不足时单独服用盐片。

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